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Marcando las cantidades

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Ahora que ya conoce los macronutrientes y como comer de manera balanceada, es momento de que comprenda qué cantidad diaria debería ingerir. Como ha podido ver en la Etapa 1, existen dos componentes básicos en una dieta, la calidad de la comida., que ya lo hemos analizado, y la cantidad , que lo analizaremos en los próximos 30 días durante la Etapa 2 .

Cada persona es diferente y necesita cierta cantidad de nutrientes para garantizar su salud. Durante estos 30 días aprenderá lo que mejor funciona para usted.

 

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Necesidades nutricionales

Las necesidades nutricionales del cuerpo representan la cantidad de nutrientes y energía necesarias para asegurar el crecimiento y mantener las necesidades fisiológicas. Si el cuerpo no recibe las suficientes sustancias indispensables comenzarán los síntomas de carencia como la fatiga, la dificultad para concentrarse y otras infecciones. El cuerpo necesita nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas, así como también vitaminas, antioxidantes y agua. Todos estos nutrientes deberían ser ingeridos en cantidad apropiada para mantener el cuerpo en funcionamiento. 

Les besoins nutritionnels de notre organisme représentent les quantités de nutriments et d’énergie nécessaires pour assurer la croissance ainsi que le bon maintien des fonctions physiologiques et d’une bonne santé. Si le corps ne reçoit  pas assez de substances indispensables, il manifestera des symptômes de carence comme la fatigue, des difficultés de concentration, de l’essoufflement, certaines infections, etc. Le corps à besoin de nutriments comme les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les antioxydants  et l’eau. Tous ces nutriments, ingérés en quantité suffisante, assurent un bon maintien des fonctions du corps. 

 


Ingredientes 

para 2 pociones

  • 1 (30 grs) cucharón de polvo proteico sabor chocolate  
  • 2 cucharadas de masa de harina integral
  • 1 cucharada de cacao para hornear sin azúcar
  • 1 cucharada pequeña  de levadura en polvo
  • 1 cucharada de  salsa de manzana
  • 1 huevo
  • 1 banana rebanada

Preparación

Rociar antiadherente para cocinar en un bowl que sea seguro en el microondas. Cocinar en el microondas todos los ingredientes durante un minuto en un tazón y mezclar.  Si no está listo, mezclar y continuar cocinando en el microondas en intervalos de 10 segundos.

Información nutricional (por porción)

  • Proteína; 17 grs
  • Carbohidratos; 20 grs
  • Grasas; 3 grs.





Ingredientes 

para 8 porciones

  • ¾  taza de arroz de grano largo cocido 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva 
  • 1 cebolla 
  • 1 lbs. carne picada (96%/4%) 
  • 1(14.5oz. ) tomates en cubos enlatados
  • 8 pimientos de cualquier color
  • ½ taza de queso montery jack cup rallado

Preparación 

Precalentar el horno a 400°F. En una olla pequeña cocinar el arroz según las instrucciones del paquete. En la hornalla a fuego medio-alto, agregar el aceite de oliva y la cebolla, cocinar durante 1- 2 minutos. Agregar la carne picada, cocinar durante 7 minutos, luego desarmar la carne mientras se cocina. Agregar los tomates en cubos enlatados y el arroz,  dejar hervir por 5 minutos. Cortar la parte superior del pimiento, retirar las semillas y llenarlo con la mezcla. Repetir lo mismo con todos los pimientos. Espolvorear hasta que el queso esté completamente derretido. 

 

Información nutricional

  • proteínas; 31 grs.
  • Carbohidratos; 36 grs.
  • Grasas; 13 grs.

 


Ingredientes

Muffin de Pavo

para 5 porciones

  • 16 oz de pavo molido
  • 1 clara de huevo
  • 1/2 taza de avena
  • 6 cucharada de salsa
  • 1 cucharada pequena de aji cayenne
  • 1 cucharada pequeña de polvo de ajo
  • pizca de sal

Ensalada de Quinoa 

para 6 porciones

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 tazas de espinaca fresca picada
  • 1 pepino grande cortado en cubos
  • 4 tomates roma cortados en cubos
  • 2 paltas cortadas en cubos
  • 1 jugo de limon
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • pimienta a gusto

Preparación 

Muffin Salsa de Pavo

Precalentar el horno a  375°F (190°C). Colocar los ingredientes en un bowl y mezclar con las manos.  Rociar antiadherente para cocinar en un molde para muffins.

Formar el pavo en muffins y colocarlo en el molde para muffins. Hornear durante 25-30 minutos.

 

Ensalada de Quinoa 

En un bowl, combinar la quinoa, la espinaca, el pepino, los tomates, y la palta. Agregar el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal, y la pimienta, y mezclar bien.

 

Información nutricional (por porción)

  • Proteína; 29 grs. 
  • Carbohidratos; 31 grs.
  • Grasas; 20 grs.

 

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plan de comidas de la semana 4

día 22-26

Desayuno

omellete sin yema con tostadas
P27g C35g G13g

 

 

Colación

avena protéica con bananas horneadas
P14g C 22g G5g

 

 

 

Almuerzo

carne de res y ensalada de quinoa
P33g C30g G14g

 

Colación

yogurt de frambuesa 
P18g C24g G7g

 

Cena

Pollo asado y batatas
P28g C32g G15g 

 

Colación

1 durazno
P0g C14g G0g

 

Macros Totales

P120g C157g G54g

día 27

Desayuno

waffle protéico
P28g C27g G14g 

 

Colación

Yogurt protéico sabor calabaza 
P21g C16g G8g

 

Almuerzo

Burrito de pollo y porotos
P33g C40g G13g

 

Colación

licuado de frutos del bosque 
P11g C25g G4g

 

Cena

camarones horneados crocantes y ensalada de espinaca
P28g C30g G19g

 

Colación

6 oz. de frambuesas 
P0g C16g G0g 

 

Macros Totales

P121g C154g G58g

día 28

Desayuno

waffle protéico
P28g C27g G14g 

 

Colación

Yogurt protéico sabor calabaza
P21g C16g G8g

Almuerzo

Kebabs de pollo asado
P27g C36g G12g

Colación

licuado de frutos del bosque
P11g C25g G4g

 

Cena

filete de atún y vegetales mixtos
P28g C28g G16g

Colación

6 oz. de frambuesas
P0g C16g G0g 

 

 

Macros Totales

P128g C158g G51g

día 29-30

Desayuno

licuado de frutos del bosque
P29g C34g G15g

 

Colación

torta protéica de chocolate
P17g C20g G3g

 

Almuerzo

carne picada rellena de pimientos rojos
p31g C36g G13g

 

Colación

galleta protéica de avena
P18g C18g G3g

 

Cena

muffin salsa pavo y ensalada de Quinoa
P29g C31g G20g 

 

Colación

200 gramos de frutillas 
P2g C14g G0g 

 

 

Macros Totales

P126g C153g G54g 

Ingredientes

  • 4 oz. de atún
  • ½ pimiento en cubos 
  • ½ cebolla en cubos 
  • 1 taza de espinaca
  • 100 grs. de batatas cocidas en cubos 
  • 1 cucharada de aceite de oliva 
  • sal y pimienta a gusto 

Preparación

En una sartén a temperatura media, verter el aceite de oliva y agregar el atún, cocinar durante 3 minutos de cada lado. Colocarlo en un plato limpio, luego en la misma sartén agregar el pimiento, la cebolla, la espinaca y las batatas. Cuando todo esté cocido, colocar los vegetales mixtos junto al atún y disfrutar. 

Información nutricional

  • Proteínas; 28 grs.
  • Carbohidratos; 38 grs.
  • Grasas;16

Ingredientes 

  • 1/4 taza de frijoles pinto, cocidos 
  • 2 cucharada pequeña de condimento para tacos
  • 2 cucharadas de salsa
  • 1 tortilla de trigo integral
  • 3 oz de pollo, cortado y cocido
  • 2 cucharadas de queso cheddar bajo en grasa ½ palta, picada

Preparación

Mezclar los porotos, el condimento para tacos y salsa en la procesadora de comida.. Colocar la mezcla de porotos, el pollo y palta en la tortilla.  Desparramar el queso por encima. Calentar en el horno o en microondas hasta que el queso esté completamente derretido.

Información nutricional

  • Proteínas 33 grs.
  • Carbohidratos 40 grs.
  • Grasas 16 grs. 





 

Ingredientes

Camarones crujientes horneados

3 porciones

  • 9 oz. calamares
  • 1 clara de huevo
  • 1 huevo
  • 2 cucharada de jugo de limón
  • 1/2 taza de pan rayado Panko 
  • 1 cucharada de pimienta

 

Ensalada de espinaca

  • 1 taza de espinaca 
  • 100 grs. frutillas en rodajas 
  • ¼  taza de cebolla colorada en rodajas 
  • ¼ queso feta desmenuzado

Aderezo 

  • 1 cucharada de aceite de oliva 
  • 1 cucharada de jarabe de arce o miel  
  • 2 cucharadas de aceto balsámico 
  • sal y pimienta a gusto 

Preparación

Camarones crujientes horneados

 

Precalentar el horno a 350ºF (180ºC). Colocar la clara de huevo, el huevo y el jugo de limón en un bowl y mezclar.  Colocar el pan y la pimienta en otro bowl. Colocar antiadherente para cocina en una placa para el horno. Cubrir el camarón  con la mezcla de huevo con una mano, y luego cubrir con la mezcla de pan y colocarlo en la placa para horno. Repetir el proceso con los camarones restantes.  Hornear durante 20 minutos.

 

Ensalada de espinaca

Colocar todos los ingredientes en un bowl y mezclar bien. 

 

Información nutricional (por porción)

  • Proteínas; 28 grs.
  • Carbohidratos; 30 grs.
  • Grasas; 19 grs.

 


 

Ingredientes

 6 porciones

  • 24 oz. pechugas de pollo
  • 1 cebolla en rodajas
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pimiento verde picado
  • 1 taza de hongos en rodajas
  • 1 cucharada de paprika
  • sal y pimienta a gusto
  • ½ palta  
  • 100 grs. batatas cocidas 

Preparación 

Picar los pimientos, las cebollas y los hongos en pedazos. Cortar el pollo en pedazos con una tijera para ave de corral.  Colocar los pimientos, el pollo, la cebolla y los hongos en los brochettes. Colocar los brochettes en la parrilla a temperatura media-alta y cocinar durante  7 minutos de cada lado. Disfrutar con una guarnición de batatas y palta. 

 

Información nutricional (por porción)

Proteínas; 27 grs.

Carbohidratos; 36 grs.

Grasa; 12 grs.