salmón asado y ensalada griega

Ingredientes

4 porciones

16 oz. de filetes de salmón,(cuatro piezas de 4 oz.)

sal y pimienta a gusto

8 tazas de lechuga, (lechuga romana, espinaca o col)

1 taza de tomates picados

1 taza de pepino en cubos

1/2 taza de cebolla colorada,en rodajas finas

1/2 taza de pimiento rojo en cubos

4 oz. de queso feta triturado

½ taza de arroz integral cocido (por porción)

 

Ingredientes

4 porciones

Aderezo

1/4 taza de jugo de limón, más la cáscara de un limón

¼ taza de aceite de oliva 

1 cucharada de mostaza Dijon

1 cucharadita de miel

2 dientes de ajo picados

8 hojas de albahaca fresca

1/2 cucharadita de orégano seco, o 1 cucharadita de oregano fresco

sal y pimienta a gusto

Preparación

Ensalada

Sazonar ligeramente ambos lados del filet de salmón con sal y pimienta. Calentar la parrilla a temperatura media-alta. Una vez que la parrilla esté  agradable y caliente, agregar los filetes sazonados. Cocinar el salmón descubierto durante 4 a 5 minutos de cada lado hasta que se descame (alrededor de 130-140°F). Retirar el salmón de la parrilla y colocarlo en un plato limpio, cubrirlo para que se mantenga tibio. Retirar la piel si todavia la tiene. En un bowl grande agregar los ingredientes de la ensalada; lechuga, tomates, pepino, cebolla colorada, pimiento, queso y nueces. Servir aparte.

Aderezo

Agregar jugo de limón, cáscara, aceite de oliva, mostaza, miel, ajo, albahaca, orégano, sal y pimienta en la licuadora. Licuar  durante 30 segundos hasta que los ingredientes se integren y se forme un aderezo ligeramente grueso y opaco. Agregar sal y pimienta a gusto.

Mezclar el aderezo en la ensalada y servir con arroz integral. 

Información nutricional (por porción)

proteínas; 26 grs.

Carbohidratos; 32 grs.

Grasas; 10 grs.

 

Pavo y panini de queso

Ingredientes

2 rodajas de pan integral

3 oz. de pavo cocido en trozos

1 feta de queso cheddar 

1 cucharada de mayonesa light 

2 rodajas de tomate 

 ¼ palta en rodaja

Preparación

Colocar antiadherente en ambos lados de la parrilla (puede utilizar una sartén si no tiene parrilla). Untar con mayonesa un lado de la rodaja de pan . Colocar el pavo sobre la rodaja de pan. Colocar la feta de queso, el tomate y la palta arriba del pavo . Colocar la otra rodaja de pan arriba. Grillar hasta que cada rodaja esté tostada y el queso derretido. 

Información nutricional

Proteínas; 29 grs.

Carbohidratos; 30 grs.

Grasas, 15 grs.

 

Avena protéica de banana horneada

 

Ingredientes

2 porciones

½ banana pisada

½ taza de avena 

2 cucharadas de nueces 

2 cucharadas de yogurt griego descremado

½ taza de leche de almendras sin azúcar 

1 clara de huevo

2 cucharadas de  stevia (opcional) 

2 cucharadas de canela 

½ (15g) cucharadas de polvo proteico sabor vainilla

Preparación

Precalentar el horno a 350F (180C). Mezclar todos los ingredientes con excepción del polvo proteico . Colocar la mezcla en una fuente antiadherente para horno . Hornear durante 30 minutos. Retirar del horno, agregar el polvo proteico y mezclar. 

 

Información nutricional (por porción)

Proteína; 14 grs.

Carbohidratos; 22 grs.

Grasa; 5 grs.

 

huevos revueltos y tostadas

Ingredientes 

1 huevo

¾ taza de clara de huevos

1 rodaja de pan de masa fermentada

1 cucharada de manteca de almendra 

3 oz . frambuesas

Preparación

Cubrir una sartén con antiadherente y cocinar huevo y claras de huevo hasta que estén casi listos. Tostar el pan y untar la manteca de almendra. Disfrutar con frambuesas en la porción. 

Información nutricional

Proteínas; 33 grs.,

Carbohidratos; 32 grs.

Grasa 17 grs.

 

Fajitas de res

Ingredientes :

Dos porciones 

6oz. tiras de carne de res

2 cucharadas de condimento para fajitas 

 ½ pimiento rojo

½ pimiento verde 

½ cebolla

2 tortillas de trigo integral

2 cucharadas de salsa 

¼ queso cheddar descremado

Preparación:

Colocar la carne de res en la parrilla y espolvorear 2 cucharadas de condimento para fajitas. Cortar medio pimiento rojo, medio pimiento verde y la media cebolla en rebanadas, y cocinarlos en la otra mitad de la parrilla.  Agregar 2 cucharadas de condimento para fajitas a los pimientos y a la cebolla. Cocinar durante 3 a 5 minutos o hasta que la carne esté tibia. Colocar la carne de res y los vegetales en las 2 tortillas de trigo integral. Cubrir con salsa y queso.

Servir 2 porciones

 

Información nutricional(por porción)

Proteína; 26 grs.,

Carbohidratos; 30 grs.,

Grasa;12 grs. 

 

 

Brownies de mantequilla de maní sabor chocolate

Ingredientes

para 6 porciones

1 taza de harina de trigo integral 

2 cucharadas polvo proteico sabor chocolate

3 cucharadas de cacao para hornear sin azúcar

1 cucharada de polvo para hornear

1/2 taza de stevia 

1/4 taza de claras de huevo

1/2 taza de leche de almendras sin azúcar 

1/2 taza de mantequilla de maní derretida

Preparación

Precalentar el horno a 350°F (180°C). Colocar los ingredientes, con excepción de la mantequilla de maní, en un bowl y mezclar. Agregar la mantequilla de maní derretida  por arriba de la mezcla. Rociar la fuente para hornear con aerosol antiadherente. Colocar la mezcla en la fuente. Hornear durante 15 minutos. 

 

Información nutricional(por porción)

Proteína;16 grs.

Carbohidratos;23 grs.;

Grasas 8 grs.

 

 

Arrollado de algas y pollo

Ingredientes

125 grs. de pechuga de pollo, cocida y desmenuzada

1 cucharada de mayonesa light 

Apio picado 

¼ Palta picada

Sal y pimienta a gusto

2 hojas de algas

6 oz frambuesas

Preparación

Mezclar el pollo, la mayonesa, el apio y la palta. Agregar sal y pimienta a gusto. Revolver hasta que todo esté integrado. Untar sobre las hojas de algas y hacer el wrap. Disfrutar con frambuesas en la porción.

Información nutricional

Proteína; 29 grs.

Carbohidratos; 24 grs.

Grasas; 18 grs.

 

 

 

paquete de avena protéico sabor frutilla

 

Ingredientes

30g avena instantanea cruda

50g frutillas

½ (15g) cucharada de polvo proteico sabor vainilla 

 

Preparación

Cocinar la avena de acuerdo a las instrucciones del paquete. Agregar las frutillas y el polvo proteico, revolver hasta que todo esté bien integrado.

 

Información nutricional

Proteínas ;18 grs.

Carbohidratos; 23 grs.

Grasas ; 2 grs. 

La nutrición no necesita ser complicada. Es totalmente posible hacer cambios significativos que se puedan ver y sentir, siguiendo pautas muy simples. 

Esta etapa 1 de 30 días le ayudará a aprender lo básico de la nutrición, entender la dieta y obtener un progreso gradual con un enfoque sostenible.

Las dietas y los programas de ejercicios extremos raramente funcionan a largo plazo, principalmente porque las expectativas están más allá de los hábitos y estilo de vida actuales.

El objetivo de este programa es asegurar el éxito haciendo pequeños cambios diariamente. Seguro, se puede perder peso o ganar masa muscular más rápido, pero lo que se busca es hacer cambios continuos que lo llevarán a mejores hábitos y estilos de vida a largo plazo para mejorar la salud general.

 

Principios principales de nutrición. 

Hay dos principios principales de nutrición que sirven para ayudar a la gente a optimizar la salud y el fitness:T

• calidad de comida (que comer)
• cantidad de comida (cuánto se come)

Básicamente el objetivo es comer alimentos de alta calidad en porciones controladas. De esa manera se asegura de que los nutrientes esenciales sean proveídos, asegurando un funcionamiento apropiado de su metabolismo.

Qué comer

Componer su dieta primariamente de alimentos integrales y no procesados. Esta es una dieta rica en plantas (frutas, vegetales, legumbres y nueces), fuentes de alta proteína (carnes, pescado, huevos, lácteos) y granos no procesados (arroz, avena, quinoa, maíz, etc) 

Porqué

Los alimentos integrales y no procesados le dan todos los nutrientes necesarios. La tendencia actual en la literatura de nutrición, indica que estar alejado de alimentos procesados, y comer alimentos integrales y no procesados, resulta en cambios favorables en los biomarcadores, lo que significa una disminución en infecciones y enfermedades. 

Cómo

Debe comer alimentos que puede encontrar en el perímetro del supermercado.  Para artículos empacados, busque por ingredientes que pueda pronunciar. Frecuentemente, coma alimentos que pueda preparar en su cocina..

La parte dificil

Lo que puede complicar a la nutrición no es necesariamente qué hacer sino cómo hacerlo. Dicho esto, necesita saber qué hábitos se deben cambiar para adoptar una dieta mejor. Entonces, ¿Cómo cambiamos? Como muchos hábitos en la vida, el éxito en la  nutrición se dan generalmente estableciendo objetivos medibles y alcanzables que crecen de a poco. Inculcando pequeños cambios cada día y repitiendo ese proceso cada semana y cada mes, el resultado será una transformación significativa.

¿En qué debería resultar su nutrición?

Está buscando obtener buena calidad de alimentos, comiendo cantidades apropiadas y ser consistente.  Haciendo esto, sus comidas le ayudarán a mejorar su salud general, composición corporal, rendimiento atlético, nivel de energía y metabolismo.

¿Se puede hacer trampa?

No se olvide que el objetivo es cambiar los hábitos lentamente y no se trata de perfección. No debe tener la expectativa de siempre ser perfecto con la nutrición, pero debería ser consciente sobre qué comer y no sobrepasarse cuando quiere darse un permitido.

Equilibrando macronutrientes

Los alimentos pueden ser clasificados como uno de los tres macronutrientes (también llamados “macros)”; 

• proteínas, carbohidratos (también llamados “carbs”) y grasas.

Es posible que los alimentos califiquen como dos macronutrientes si contienen casi la misma cantidad de calorías. Por ejemplo; un huevo contiene 6.3grs (41 calorías) de proteínas y 4.8grs 937 calorías) de grasa, entonces se lo considera como proteína y grasa dado que las calorías de ambos macros son casi las mismas. Puede usar las etiquetas de nutrición para que lo ayuden a determinar que macronutriente ese alimento es, para eso, identifique que macronutriente tiene el número más alto de gramos por porción. (ver fotos). Para el 00% de nosotros, una dieta equilibrada sería 40/30/30 que significa 40% calorías de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Sin embargo, si ingiere comidas equilibradas de macronutrientes, las calorías se resolverán solas.  

Hacer un plato

Para asegurarse que tenga todos los nutrientes que necesita, siga estos cuatro pasos  para construir una comida balanceada. de macronutriente. También comer entre 3-5 veces al dia.

Paso 1; Elija proteina

Intente tener una porción del tamaño de un mazo de cartas

Paso 2; cargarse de vegetales

Agregar la mayor cantidad posible de vegetales a su plato. Son densos en nutrientes y bajos en carbohidratos; comer hasta saciarse.

Paso 3; Agregar (más)  carbohidratos

Agregar frutas, vegetales más densos, granos o legumbres.

Asegurarse de no excederse en carbohidratos.

Paso 4; Agregar grasa(tal vez)

Sea cauteloso con la grasa; su proteína puede ser un corte grasoso, quizás cocine los vegetales con aceite de oliva o agrega aderezo para ensaladas. Sino, agregue grasa para alcanzar su objetivo de grasa. 

El comienzo de un nuevo viaje

Ahora, es momento de comenzar su viaje a un nuevo estilo de vida saludable. Recuerde que el objetivo para los primeros 30 días es observar su dieta y realizar pequeños cambios  que lentamente se transformarán en hábitos de un nuevo estilo de vida. 

En esta guía de nutrición, encontrará un plan de comidas de 30 días, recetas y listas de compras. Le recomendamos esperar hasta por lo menos el Día 14 para utilizarlo, mientras tanto, puede verlo y utilizar algunas recetas como inspiración. 

 

0/30: Estableciendo hábitos nuevos y sostenibles 

Establecer nuevos hábitos y cambios sostenibles en el estilo de vida no sucede de la noche a la mañana, y generalmente, tomarse las cosas con calma es la mejor manera de llegar al éxito. Teniendo esto en mente, tendrá 30 días de cambios simples que podrá utilizar para hacer del hábito saludable de alimentación y nutrición un estilo de vida que pueda mantener a largo plazo. Cada día, hará un cambio pequeño o evaluará un aspecto particular de su dieta o de su estilo de vida que quiera cambiar o mejorar y luego, formulará un plan de acción viable.