plan de comidas de la semana 4

día 22-26

Desayuno

omellete sin yema con tostadas

P27g C35g G13g

 

 

Colación

avena protéica con bananas horneadas

P14g C 22g G5g

 

 

 

Almuerzo

carne de res y ensalada de quinoa

P33g C30g G14g

 

Colación

yogurt de frambuesa

P18g C24g G7g

 

Cena

Pollo asado y batatas

P28g C32g G15g

 

Colación

1 durazno

P0g C14g G0g

 

Macros Totales

P120g C157g G54g

día 27

Desayuno

waffle protéico

P28g C27g G14g

 

Colación

Yogurt protéico sabor calabaza

P21g C16g G8g

 

Almuerzo

Burrito de pollo y porotos

P33g C40g G13g

 

Colación

licuado de frutos del bosque

P11g C25g G4g

 

Cena

camarones horneados crocantes y ensalada de espinaca P28g C30g G19g

 

Colación

6 oz. de frambuesas

P0g C16g G0g

 

Macros Totales

P121g C154g G58g

día 28

Desayuno

waffle protéico

P28g C27g G14g

 

Colación

Yogurt protéico sabor calabaza

P21g C16g G8g

Almuerzo

Kebabs de pollo asado

P27g C36g G12g

Colación

licuado de frutos del bosque

P11g C25g G4g

 

Cena

filete de atún y vegetales mixtos

P28g C28g G16g

Colación

6 oz. de frambuesas

P0g C16g G0g

 

 

Macros Totales

P128g C158g G51g

día 29-30

Desayuno

licuado de frutos del bosque

P29g C34g G15g

 

Colación

torta protéica de chocolate

P17g C20g G3g

 

Almuerzo

carne picada rellena de pimientos rojos

p31g C36g G13g

 

Colación

galleta protéica de avena

P18g C18g G3g

 

Cena

muffin salsa pavo y ensalada de Quinoa

P29g C31g G20g

 

Colación

200 gramos de frutillas

P2g C14g G0g

 

 

Macros Totales

P126g C153g G54g

Ingredientes

• 2 porciones 
• ½ puré de banana
• ½ taza de avena 
• 2 cucharadas de nueces trituradas
• 2 cucharadas de yogur griego descremado
• ½ taza de leche de almendra sin azúcar 
• 1 clara de huevo 
• 2 cucharada de stevia (opcional) 
• 2 cucharadas de canela 
• ½ cucharada de polvo proteico sabor vanilla 

Preparación

Precalentar el horno a 350F (180C). Mezclar todos los ingredientes y reservar el polvo proteico. Colocar la mezcla en una sartén antiadherente para horno. Hornear durante 30 minutos. Retirar del horno, agregar el polvo proteico y revolver. 

 

Información nutricional (por porción)

• Proteínas; 14 grs.
• Carbohidratos; 22 grs.
• Grasas; 5 grs.

 

plan de comidas de la semana 3

día 15-19

Desayuno

avena protéica

P34g 36g G3g

 

Colación

yogurt sabor frutos del bosque

P16g C25g G8g

 

 

Almuerzo

Ensalada César con pollo

P30g C24g G18g

 

 

Colación

galleta protéica de avena

P18g C18g G3g

 

 

Cena

un pote de langostinos condimentados y arroz

P23g C45g G11g

Colación

120 gramos de frutillas

P1g C8g F0g

 

Macros Totales

P121 C156g F53g

 

día 20

Desayuno

Tortilla protéica de arándanos

p28g C28g G12g

Colación

licuado protéico de mango

P21g C24g G3g

Almuerzo

hamburguesa de salmón condimentada

p24g C26g G17g

 

 

Colación

yogurt de frambuesa

P18g C20g G7g

 

 

Cena

bife de falda con batatas y pimientos asados P27g C33g G19g

 

Colación

1 banana

P0g C23g G0g

Macros Totales

P120 C159 G56g

día 21

Desayuno

Tortilla protéica de arándanos

p28g C28g G12g

 

 

Colación

licuado protéico de mango

P11g C24g G3g

 

Almuerzo

ensalada de salmón y pan de masa fermentada

P28g C20g G16g

Colación

yogurt de frambuesa

P18g C20g G7g

Cena

bol poke de atún

P29g C41g G19g

Colación

1 banana

P0g C23g G0g

 

 

Macros Totales

P123g C147g G54g

 

Ingredientes 

3 porciones

• 1 ½  taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de agua
• 2 tazas de brócoli picado
• 10 oz. de pechuga de pollo en trozos  y cocido
• 2 cucharadas de salsa de soja 
• 2 cucharadas de salsa teriyaki 
• 2 cucharadas de aceite de sésamo 
• 2 cucharadas de ajo picado
• sal y pimienta a gusto 
  
  
  

Preparación 

A una temperatura media,  agregar el agua, el brócoli y el pollo en la sartén . Tapar durante unos minutos. Mezclar con el arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo, la salsa teriyaki, el ajo, sal y pimienta hasta que se caliente la preparación.

Información nutricional (por porción)

Proteínas; 34 grs.

Carbohidratos; 30 grs.

Grasas; 12 grs. 

 

Ingredientes

• 1 tortilla de trigo integral
• 3 oz. camarones cocidos
• 1/4 taza de pimientos verdes picados
• 1/4 taza de queso cheddar descremado
• 1 cucharada de aderezo para tacos
• 1 cucharada de pimienta
• 2 cucharadas de salsa
• ½  palta

Preparación

Colocar antiadherente para cocina en una sartén y calentar a temperatura media. Colocar la tortilla en la sartén. Colocar los camarones, el pimiento verde,  el queso rallado, los aderezos y la salsa en la mitad de la tortilla. Doblar la tortilla a la mitad con una espátula. Cocinar ambos lados hasta que que esté tostada y el queso derretido.

 

Información nutricional

proteínas; 32 grs.

Carbohidratos; 22 grs.

Grasas; 17 grs.

 

Ingredientes

4 porciones

• 15 oz. salmón enlatado
• 1 huevo
• 1/3 taza de miga de pan integral
• 2 cucharadas de jugo de limón
• sal y pimienta a gusto
• 2 rodajas de pan integral de hamburguesa 

 

Preparación

Mezclar los ingredientes en un bowl. Cubrir una sartén con antiadherente de cocina y calentar a temperatura media.. Darle al salmón la forma de 4 hamburguesas. Cocinar las hamburguesas durante unos minutos y luego darlas vuelta para cocinarlas del otro lado. Cocinar unos 3 minutos adicionales o hasta que estén completamente cocidas. Comer con una rodaja de pan de hamburguesa. 

Información nutricional (por porción)

Proteínas; 32 grs.

Carbohidratos; 32 grs.

Grasas; 16 grs.

 

Ingredientes 

• 100 grs.  yogur griego descremado
• ½ taza de puré de calabaza 
• 10 grs. nueces pacanas trituradas 
• ½ cucharada de polvo proteico sabor vainilla.
  
  

  Preparación

  Colocar todos los ingredientes en un bowl y mezclar.

  
  

  Información nutricional

• Proteínas; 21 grs.

• Carbohidratos; 16 grs.

• Grasas; 8 grs.

  
  
  
  

Ingredientes 

• 50 grs. ananá congelado en cubos 
• 50 grs. mango congelado en cubos 
• ½ taza de espinaca
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar
• ½ (15 grs.) cucharada de polvo proteico sabor vainilla 

Preparación

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta lograr una consistencia suave. 

 

Información nutricional

Proteínas; 11 grs.

Carbohidratos; 24 grs.

Grasas; 3 grs.

 

 

Ingredientes 

• 250 grs. pechugas de pollo crudo
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• 1 cucharada de miel 
• 1 cucharada de mostaza dijon 
• ⅓ taza de arroz integral
• ½ taza de brócoli cocido y picado.

 

Preparación 

Colocar el aceite de oliva, la mostaza dijon y la miel en un bowl y mezclar. Colocar el pollo en la salsa y dejar hervir durante 20 minutos. Colocar el pollo en la parrilla. Pincelar el pollo con extra salsa mientras está en la parrilla. Grillar el pollo durante 20 minutos o hasta que esté cocido de ambos lados. Disfrutar con una guarnición de arroz integral y brócoli. 

 

Información nutricional

• Proteínas; 30 grs.
• Carbohidratos; 32 grs.
• Grasas ; 15 grs.
• 
  
  
  

 

Ingredientes 

• 2 huevos
• 2 oz. de jamón picado
• 20 grs. de avena  instantánea
• 1 cucharada de miel 

canela a gusto 

 

Preparación 

Cocinar los huevos en una sartén antiadherente. Agregar el jamón y colocarlo en un plato cuando esté caliente. Cocinar la avena según las instrucciones del paquete y cubrir con miel y canela.. 

 

Infromación nutricional

Protéines; 25 grs.

Carbohidratos; 32 grs.

Grasas 14 grs.