Veggies Blog

Féroce 20-day nutrition challenge

Crispy Zucchini

Ingredients

Makes 2 servings

  • 4 zucchini, quartered lengthwise
  • 1/2 cup freshly grated Parmesan
  • 1/2 teaspoon dried thyme
  • 1/2 teaspoon dried oregano
  • 1/2 teaspoon dried basil

Directions 

Preheat oven to 350F. Coat a cooling rack with a nonstick spray and place on a baking sheet. 

In a small bowl, combine parmesan, thym, oregano, basil, garlic powder, salt and pepper (to taste). Place zucchini onto prepared baking sheet. Sprinkle with parmesan mixture. Bake for 15 minutes or until tender. Broil for 2-3 minutes or until golden brown.

Zucchinis croustillants 

Ingrédients

(2 portions)

  • 4 zucchinis, coupés en quartiers 
  • 1/2 tasse parmesan fraîchement râpé
  • 1/2 c. à thé de thym
  • 1/2 c. à thé d’origan 
  • 1/2 c. à thé de basilic 

Directions

Préchauffer le four à 350F. Vaporiser la grille de refroidissement à l’aide d’un aérosol anti-adhésif et la placer sur une plaque allant au four. Dans un petit bol, combiner le parmesan, le thym, l’origan, la poudre d’ail, le sel et le poivre (au goût). Déposer les zucchinis sur la grille. Saupoudrer le mélange de parmesan sur les zucchinis. Cuire 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Griller 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient à point. 

Broccoli salad

Ingredients

makes 8 servings

  • 8 cups broccoli cut into bite sized pieces
  • 1/3 cup red onion diced
  • 1/2 cup dried cranberries
  • 1/4 cup sunflower seeds
  • 1/2 cup bacon bits
  • 1 cup nonfat greek yogourt
  • cider vinegar, to taste
  • salt and pepper, to taste

Directions 

Whisk together cider vinegar, yogourt, salt and pepper in a medium bowl. Set aside. In a large bowl, combine broccoli, onion, cranberries, sunflower seeds, and bacon bits. Pour the prepared dressing over and mix well. Refrigerate for an hour before serving.

Salade de brocolis

Ingrédients

8 portions

  • 8 tasses de brocolis, coupé en petit morceau 
  • 1/3 tasse d’oignon rouge, coupé en dé 
  • 1/2 tasse de canneberge séché
  • 1/4 tasse de graine de tournesol
  • 1/2 cup bacon, émietté 
  • vinaigre de cidre, au goût 
  • 1 cup nonfat greek yogourt 
  • salt & pepper

Directions

Dans un petit bol, mélanger ensemble le vinaigre de cidre, le yogourt, le sel et le poivre. Laisser de côté. Dans un grand bol, combiner le brocoli, l’oignon, les canneberges, les graines de tournesol et le bacon. Verser la vinaigrette et bien mélanger. Laisser reposer une heure au frigo.

Garlic Mushroom

Ingredients

Makes 4 servings

  • 2 tablespoons unsalted butter
  • 1/2 an onion chopped (optional)
  • 1 pound (500 g) mushrooms
  • 1 teaspoon fresh thyme chopped
  • 2 tablespoons chopped fresh parsley
  • 4 cloves garlic minced
  • Salt and pepper to taste

Directions

Heat the butter in a large pan or skillet over medium-high heat. Sauté the onion until softened (about 3 minutes). Add the mushrooms and cook for about 4-5 minutes until golden.Stir through thyme, 1 tablespoon of parsley and garlic. Cook for a further 30 seconds. Season generously with salt and pepper (to your taste). Sprinkle with remaining parsley and serve warm.

Champignons à l’ail

Ingrédients

4 portions

  • 2 c. à soupe de beurre non salé 
  • 1/2 oignon haché
  • 1 lb(500 g) de  champignons
  • 1 c. à thé thym frais haché
  • 2 c. à soupe persil frais haché 
  • 4 gousses d’ail haché 
  • sel et poivre au goût

Directions

Chauffer le beurre dans une large poêle à feu moyen-haut. Faire sauter les oignons (environ 3 minutes). Ajouter les champignons et cuire environ 4-5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient grillés. Ajouter le thym, la moitié du persil et l’ail. Cuire pour un autre 30-60 secondes. Retirer du feu, ajouter le sel et le poivre (au goût) et le reste du persil. 

Cucumber salad

Ingredients

Makes 8 servings

  • 2 English cucumbers thinly sliced
  • 1 red onion thinly sliced
  • 2 tablespoon nonfat plain greek yogourt 
  • 2 tablespoons fresh dill minced
  • salt and pepper (to taste)

Directions

Slice cucumbers and red onions and place in a large bowl. Add the fresh dill, yogourt, salt and pepper and stir until the cucumbers are coated  with the mix. 

Salade de concombres

Ingrédients

8 portions

  • 2 concombres anglais finement tranchés
  • 1 oignon rouge finement tranché 
  • 2 c. à soupe de yogourt grec nature sans gras 
  • 2 c. à soupe d’aneth frais émincé
  • sel et poivre au goût

Directions 

Trancher finement les concombres et l’oignon et placer dans un grand bol. Ajouter l’aneth, le yogourt, le sel et le poivre et mélanger jusqu’à ce que les concombres soient bien recouverts du mélange. 

Grilled pepper 

Ingredients

Makes 4 servings

  • 4 sweet pepper (colours of choice) 
  • 2 tablespoons olive oil

Directions 

Preheat the grill on medium-high. Cut the sweet peppers in half and get the seeds out. Brush the peppers with the olive oil and put the peppers on the grill, cook for around 10 minutes or until tenders.
*you can had salt and pepper to taste

Poivrons grillés

Ingrédients

4 portions

  • 4 poivrons (couleur au choix) 
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive

Directions

Préchauffer le grill à feu moyen-haut. Couper les piments en deux et retirer les pépins. Badigeonner les poivrons avec l’huile d’olive et déposer sur le grill, puis cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Asparagus salad

Ingredients

Makes 7 servings

Dressing

  • 3 tablespoon balsamic vinegar
  • 2 tablespoon olive oil 
  • 1 tablespoon dijon mustard
  • 1 tablespoon honey
  • 1 clove garlic , minced
  • Salt and pepper to taste 

Salad

  • 2 lbs fresh asparagus, chopped and cooked 
  • 10 oz grape tomatoes, sliced in half 
  • 2/3 cup chopped walnuts
  • 4 oz feta cheese, crumbled

Directions 

In a small bowl, add all the vinaigrette ingredients and stir. In a bigger bowl, add the asparagus, tomatoes, walnuts and feta. Top with the vinaigrette and stir until everything is well coated.  

Salade d’asperges

Ingrédients

7 portions

Vinaigrette 

  • 3 c. à soupe de vinaigre balsamique 
  • 2 c. à soupe d,huile d’olive 
  • 1 c. à soupe de moutarde de dijon 
  • 1 c. à soupe de miel 
  • 1 gousse d’ail, émincé 
  • sel et poivre, au goût

Directions 

Dans un petit bol, déposer les ingrédients de la vinaigrette et mélanger. Dans un plus grand bol, ajouter les asperges, les tomates, les noix de Grenoble et le fromage feta. Ajouter la vinaigrette et mélanger jusqu’à ce que tout soit bien recouvert. 

Cauliflower rice

Ingredients

Makes 4 servings

  • 1 large head cauliflower, separated into 1-inch florets
  • 3 tablespoons olive oil
  • 1 medium onion, finely diced
  • Kosher salt
  • 2 tablespoons fresh parsley leaves, finely chopped
  • Juice of 1/2 lemon

Directions 

Trim the cauliflower florets, cutting away as much stem as possible. Break up the florets into a food processor and pulse until the mixture resembles couscous. Heat the oil in a large skillet over medium-high heat, add the onions, and stir to coat. Cook for about 8 minutes or until the onions are golden brown and softened. Add the cauliflower, 1 teaspoon salt and continue to cook, stirring frequently, until the cauliflower has softened, 3 to 5 minutes. Remove from the heat and garnish with the parsley, sprinkle with the lemon juice and season to taste with salt. 

Riz au chou-fleur

Ingrédients

4 portions

  • 1 chou-fleur 
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive 
  • 1 oignon, finement haché
  • Sel 
  • 2 c. à soupe persil frais, finement haché
  • Jus d’un ½ citron

Directions 

Tailler le chou – fleur en retirant le plus de tige possible, puis le mettre dans un robot culinaire jusqu’à ce que le chou – fleur ait la texture du couscous. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-haut, ajouter l’oignon et cuire environ 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit grillé et ramolli. Ajouter le chou- fleur, 1 c. à thé de sel et continuer la cuisson en mélangeant fréquemment pendant environ 3-5 minutes. Retirer  du feu et garnissez avec le persil, le jus de citron et le sel (au goût). 

Mexican salad

Ingredients

Makes 5 servings

  • 2 bell peppers (color of choice) , chopped 
  • 1(15 oz) can black beans, drained  
  • 1 (15 oz) can corn, drained 
  • 1 tomato, chopped 
  • 1 red onion, chopped 
  • ¼ cup cilantro, chopped 
  • juice of 1 lemon 
  • salt and pepper to taste

Directions

In a large bowl, combine all the ingredients and stir well.

Salade Mexicaine

Ingrédients

5 portions

  • 2 poivrons (couleur au choix), hachés
  • 1(15 oz) canne de  fèves noires, drainée
  • 1 (15 oz) canne mais, drainée 
  • 1 tomate, hachée
  • 1 oignon rouge, haché
  • ¼ tasse coriandre, hachée
  • Jus d’un citron 
  • sel et poivre au goût

Directions

Dans un grand bol mélanger tous les ingrédients.  

Korean spinach

Ingredients

Makes 6 servings

  • 1 lb. of spinach
  • 2 tablespoon of soy sauce
  • 1 tablespoon of sesame oil
  • 1 tablespoon of sesame seeds
  • 2 cloves garlic, finely chopped
  • 2 tablespoon of sugar

Directions 

Blanch the spinach in boiling water for 30 secondes. Remove the spinach quickly and rinse with cold water. Gently squeeze the spinach to remove the excess water. In a small bowl, add the soy sauce, sesame oil, sesame seeds, garlic and sugar, mix well. Add the mixture to the spinach and stir until well coated. 

Épinards coréens 

Ingrédients

6 portions

  • 1 lb. Épinards
  • 2 c. à soupe de sauce soya
  • 1 c. à soupe d’huile de sésame 
  • 1 c. à soupe de graine de sésame 
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • 2 c. à soupe de sucre blanc 

Directions 

Blanchir les épinards en les déposant dans  l’eau bouillante pendant 30 secondes. Retirer rapidement et les rincer avec de l’eau froide. Presser délicatement pour retirer l’excédent d’eau. Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, l’huile de sésame, les graines de sésame, l’ail et le sucre. Ajouter la mixture aux épinards et mélanger jusqu’à ce que tout soit bien combiné.  

Sauteed Cherry Tomatoes

Ingredients

Makes 8 portions

  • 1 tablespoons olive oil, divided
  • 2 pints cherry or grape tomatoes
  • Salt and pepper
  • 2 garlic cloves, minced
  • 1 tablespoon minced fresh basil

Directions

Heat the olive oil in a skillet over medium-high heat. Add tomatoes, and season with salt and pepper. Saute, shaking pan frequently, until tomatoes soften and skins just begin to wrinkle, about 2 minutes. Stir in the garlic and continue to shake the pan until garlic is fragrant. Remove from heat and add the basil. 

Tomate cerise sautée

Ingrédients

8 portions

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive 
  • 2 pintes de tomates cerises
  • sel et poivre, au goût
  • 2 gousse d’ail, émincé
  • 1 c. à soupe de basilic frais, haché

Directions

Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-haut. Ajouter les tomates et assaisonner de sel et de poivre. Sauter les tomates en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir et que la peau commencent à rider,  soit environ 2 minutes. Ajouter l’ail et continuer à cuire jusqu’à ce que vous sentiez l’ail. Retirer du feu et ajouter le basilic. 

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